[poslední aktualizace 2. 4. 2022]
I. Co pomáhá ke spokojenému životu (nejen během pandemie)
„O svém štěstí rozhodujete vy sami, ne to, co se děje okolo vás.“
E. Kübler-Ross a D. Kessler (2013)
My a náš pohled na věci rozhoduje o naší spokojenosti
Každého člověka potkávají těžké chvíle. A je v pořádku, že jsme smutní, naštvaní, zranění apod. Dlouhodobě ale nezáleží tolik na tom, co se nám děje, ale spíše jak se budeme na tyto chvíle dívat. Zdali v nich najdeme nějakou „životní lekci“, něco, co si z nich můžeme odnést, něco, co nás může posílit, nebo se jen staneme bezmocnou obětí okolností. I člověku s hlubokou depresí se leckdy přihodí něco příjemného, dobrého. Jelikož se ale zaměřuje zejména na to špatné, tak si i hezký zážitek dovede znehodnotit a vybrat si z reality pouze to, co zapadá do jeho nálady. Životní spokojenost je do značné míry i volba (o tom je např. kniha Odvaha nebýt oblíbený). Buď zaměříme naši pozornost více na to dobré, smysluplné, co pak může růst. Nebo budeme věnovat pozornost pouze tomu špatnému, které potom také poroste. Někdy pomůže odstup. Jak bychom viděli naši situaci za pět let? Z Marsu? Pořád je tak hrozná? Pomáhá také humor. Udělat si srandu ze své situace i nás samotných. Nebo si každý večer piště deník vděčnosti. Co dobrého se dnes stalo? Jak jsem k tomu přispěl nebo přispěla? Svět kolem nás často nutí vidět dění pouze negativně, ale to není pravda. Neustále se děje i mnoho dobrých, pozitivních věcí. Možná jen unikají vaší pozornosti. Můžete se naučit vnímat život pozitivněji.
Měňte k lepšímu to, co lze změnit
Pokud jste s něčím nespokojeni, dělejte každý den malé krůčky k tomu, aby to bylo lepší. Už dnes můžete udělat malý krůček. Zítra zase. A pamatujte, že i když vy uděláte krok, lidé okolo vás na tyto kroky nemusí reagovat. Je možné, že budete muset na své cestě něco či někoho ztratit proto, abyste získali něco cennějšího. To bude vyžadovat odvahu, ale chcete takto žít i dalších pět, deset let?? Nebo možná také zjistíte, že něco změnit nelze, nebo prostě na to nemáte sílu. Pak nezbývá než to přijmout. Přijetí není kapitulace. Ale moudrost, že ne vše ovlivníme. Že ne každý boj má smysl. Že se tím zbytečně vyčerpáváme a můžeme se věnovat něčemu smysluplnějšímu. Máme mnohem větší sílu měnit svůj život k lepšímu, než si myslíme.
Přijměte změny a ztráty jako přirozenou součást života
Nic na tomto světě nemá věčného trvání. Ani my sami. Nic ani nikoho nevlastníme. Vše nám bylo pouze „propůjčeno“ a nevíme na jak dlouho. Mnoho věcí probíhá v určitých cyklech, podobně jako to vidíme v přírodě. Nezbývá než tento přirozený řád věcí akceptovat. I proto má smysl žít, jak nejlépe dovedeme právě teď. Radujte se z toho, co máte teď. Děkujte za to, co jste ztratili, že to alespoň na čas bylo součástí vašeho života a pak se opět zaměřte na přítomnost. Čas vše zahojí. Pokud ovšem nebudete hojení aktivně bránit. Ztráty, změny k horšímu či bolest pomáhají růst. Krize jsou vždy příležitostí. Pročišťují naše vztahy. Uvědomíme si, co je opravdu důležité. Stáváme se lepšími lidmi. Začneme si vážit života, který máme. Stačí mít otevřené oči.
Žijte v přítomnosti
Je příjemné si občas zavzpomínat na to hezké v minulosti. Nebo se těšit na to, co nás čeká. Většinu času bychom ale měli být „tady a teď“. Jinak hrozí, že budeme pozornost neustále upínat se smutkem k tomu, co již bylo (a teď není) nebo k budoucnosti, ze které můžeme mít strach (co když přijde těžká nemoc nebo pandemie bude pokračovat) nebo naopak vkládáme veškerou svou pozornost k tomu „až se stane toto, pak přijde štěstí“. Ne. I v tuto chvíli máte vše, co potřebujete ke spokojenému životu. I teď můžete zažívat šťastné okamžiky. Spokojenost je tvořena okamžiky štěstí. A ty se dají prožívat pouze v přítomnosti. Rozhovorem s blízkou osobou. Podíváním se na dobrý film. Vnímáním přírody. Děláním něčeho užitečného. Ani velmi postižení lidé nemyslí neustále na své postižení. Jednoduše se věnují něčemu, co je naplňuje. Dobrá budoucnost je tvořena mnoha malými a opakovanými kroky v současnosti. Dnes můžete dát výhybku ve vašem životě, abyste žili lépe.
Zaměřte se na to, co lze dělat
Věcí, které nemůžeme v určité situaci dělat, může být opravdu hodně. I když je to nepříjemné, máme vždy volbu zaměřit naši pozornost na to, co nejde, anebo se zaměřit na to, co pořád dělat můžeme. A toho bývá vždy překvapivě mnohem více, než se na první pohled může zdát. I člověk, který nemůže hýbat rukama ani nohama a leží celý den na posteli či sedí na vozíku, má neuvěřitelné množství možností, čemu se může věnovat. A samozřejmě se může také celý den litovat! Ale čemu to prospěje? Zaměřte se na to, co jde. Budete překvapeni, kolik možností objevíte. Možností, jak se těšit ze života ve skoro každé situaci, je opravdu mnoho! I takové drobnosti jako přání dobrého rána někomu, koho jsme déle neviděli, nebo osobnější přání k narozeninám může projasnit den. A navíc oběma stranám.
Pečujte o své vztahy
Věnujte čas svým vztahům. Mít alespoň jeden dobrý, bezpečný, blízký vztah je naprosto klíčové nejen pro životní spokojenost, ale také pro naše zdraví, délku života či snášení životních útrap. Práce počká, ale naše vztahy ne. Nechte o sebe pečovat druhými a pečujte o druhé. Pomáhat druhým je užitečné a navíc pomáhá na chvíli se vzdálit od vlastních problémů.
Požádejte o podporu
Někdy je toho na nás moc. Nebojte se požádat své blízké o podporu. Když vám bude odmítnuta, požádejte o podporu jinde. Sdílejte svoje obavy. I ostatní lidé je mají. Nejste sami. Pokud zažíváte výrazný smutek, úzkosti či máte pocit, že ztrácíte nad svým životem kontrolu déle jak dva, tři týdny, oslovte profesionály. Např. krizové linky, duchovní či si najděte terapeuta (např. www.terapie.cz).
II. Doporučení pro zvládnutí pandemie
Dávkujte a vybírejte si informace
Je potřeba znát pouze základní informace, například jaká opatření platí. Většina médií je založena na modelu negativních zpráv, což může působit, že se nacházíme uprostřed konce světa a spouštět tak stresovou reakci. Není to tak. Vybírejte si pouze kvalitní média a ideálně omezte na minimum zprávy a také hovory o covidu s blízkými. Zaměřte se na jiná témata. To, čemu věnujete pozornost, se stává více a více součástí vašeho života. Máte možnost volby, čím si zaplnit život.
Neizolujte se od lidí
Buďte pravidelně v kontaktu se svými blízkými. Pokud to nejde naživo, tak alespoň na dálku. Objímejte se a dotýkejte s těmi, kde je to možné. Fyzický dotek pomáhá naší duši i tělu uvědomit si, že je vše v pořádku. Je to základní lidská potřeba. Bojujte o tuto možnost. Zejména pak u starších lidí, lidí trpících duševní nemocí. Žít v sociální distanci se všemi lidmi není možné, ani zdravé. Lidé v sociální izolaci mnohem rychleji chřadnou, mají horší imunitu a také dříve umírají! A velmi izolací trpí i teenageři. Pro teenagera jsou vrstevníci (a nejen ti online) naprosto klíčoví! Pokud jste sami, nebojte se s někým seznámit. Nebyla v historii lepší chvíle na seznamování než teď. Na seznamkách jsou tisíce lidí, kteří jsou na tom podobně jako vy. Chybí jim někdo, s kým mohou sdílet radosti i strasti života. A setkávat se ve dvou je stále možné. Možná nevyjde vztah napoprvé, ale bez zkoušení to nepřijde.
Pozor na alkohol a jiné návykové látky
Alkohol a jiné látky mohou pomoci přijít na jiné myšlenky, zmírnit bolest, ale dlouhodobě při vyšších dávkách např. alkohol zvyšuje úzkosti, deprese či narušuje spánek. To, že na nás během home office nikdo nepozná, že pijeme, neznamená, že je to dobrý nápad. Naučte se redukovat stres či hledat si zábavu zdravějším způsobem (např. poslechem hudby, dechovými cvičeními, krátkou procházkou, nebo nekoordinovaným protřepáním celého těla).
Udržujte režim pracovních dní
Udržte si režim pracovního dne. Kdy vstáváte, kdy pracujete, jíte, čas na rodinu či koníčky. Určitý režim a rituály pomáhají naší duši cítit se, že je alespoň něco v normálu. Dodávají duši informaci o tom, kdy může vydechnout a kdy se má soustředit. Nebuďte v pyžamu či teplákách celý den. Někdy se můžete obléct hezky, i když jste doma.
Využijte čas doma k něčemu novému či smysluplnému
Kromě času na své blízké, můžete tento čas využít např. k hloubkovému úklidu, vyházení či prodání nepotřebných věcí, třídění starých fotek, vybudování knihovny, které jste léta odkládali, estetickému vylepšení vašeho domova různými doplňky. Vnější úklid je podobně důležitý jako ten vnitřní. Co třeba udělat pořádek jednou provždy (viz např. kniha Zázračný úklid) a učinit váš domov vzdušnějším? Opravdu to funguje i na chronické „bordeláře“, jak zažil autor tohoto textu. Můžete se také naučit něčemu novému. Například hrát trochu na ukulele? To se dá během pár hodin. Proč nevyužít tento jedinečný čas, když už jsme jej (sice nechtěně) dostali?
Plánujte, ať se máte na co těšit
Sice je třeba žít po většinu času „tady a teď“, ale zároveň i potřebujeme mít něco před sebou, na něco se těšit. Můžete si např. objednat dovolenou (pokud se dá rezervace bezplatně zrušit). Nebo dělejte menší plány. Např. videohovor s přáteli, které jste dlouho neviděli. Nebo online degustaci stejného vína s přáteli. Cokoliv, na co se můžete těšit.
Choďte ven, ideálně do přírody
Pobyt na čerstvém vzduchu a ideálně v přírodě, uklidňuje naši duši, zlepšuje imunitu. Nejlépe ještě ve chvíli, kdy svítí slunce. A samozřejmě bez roušky! Slunce, stejně jako příroda, je podobně účinné jako antidepresiva a ještě vytváří tolik důležitý vitamin D. I pár minut na slunci a čerstvém vzduchu na balkoně či u otevřeného okna pomůže a nemá žádné vedlejší účinky.
Nezapomínejte na děti
I děti potřebují znát základní informace. Potřebují vědět, co je třeba dodržovat a proč, ale také že nejde o konec světa. Že když náhodou poruší určité nařízení, nic strašného se obvykle nestane. Pokud jim nedáte informace, domyslí si je samy, budou plné strachu nebo naopak budou vše příliš bagatelizovat. A i děti potřebují určitý režim a vidět dobrou budoucnost před sebou.
Pečujte o své tělo
Vaše tělo je vašim zdrojem. Pečujte o něj dobrým jídlem, dostatkem pohybu, spánku, relaxační koupelí, masáží apod., ať vám slouží co nejlépe a nejdéle. Ve zdravém těle, zdravý duch není pouhá fráze. Prevence a alespoň trošku zdravý životní styl je nejlepším doktorem.
Slevte ze svých výkonů a nároků
Pokud jste např. na home office a máte kolem sebe děti, nelze pracovat na 80 % stejně, jako jste chodili do kanceláře. Vašich nových 80 % může odpovídat předchozím 50 %. Jednoduše nelze být dokonalý rodič (či být v jiné další roli) a ještě dokonalý zaměstnanec dohromady. Zvažujte, co je priorita. Delegujte. Dělejte některé věci tak, jak to stačí, ale ne lépe. Pokud byste chtěli udržet předchozí výkony, budete se obírat o spánek či čas s blízkými, což dlouhodobě přinese maximálně zhroucení či rozpad rodiny.
Všímejte si problémů brzy
Chronický stres se typicky projevuje zprvu nenápadně. Začnete například hubnout, či tloustnout, přestáváte dělat aktivity, které jste dříve pravidelně dělali, máte často nějaké somatické obtíže, začnete být nepříjemní k lidem, které máte rádi apod. Všímejte si změn ve vašem životě. Není možné žít dlouhodobě v „krizovém módu“. Je třeba žít v co nejvíce normálním módu, jak jen to jde. Naše tělo není stavěno na to být chronicky aktivováno stresovými hormony. A brzy či později se to projeví na fyzickém či duševním zdraví.
Vyhraďte si čas pro sebe pouze
Najděte si čas pouze pro sebe. Bez práce. Bez dětí. Partnerů. Čas pouze pro vás. Dělejte něco příjemného. V mnoha domácnostech příliš těsný a častý kontakt vyvolává konflikty, dochází k eskalaci násilí a to i v domácnostech, kde dříve žádné zásadní problémy nebyly.
Neztrácejte zdravý rozum
U každého nařízení a v každé situaci používejte zdravý rozum. Např. roušky a další opatření mají jistě smysl, ale když jdete po prázdném lese nebo parku, nebo sami autem, nikoho nenakazíte, když si ji sundáte.
III. Jak pracovat se stresem a negativními emocemi
Stresové hormony potřebují být využity
Stresové hormony je potřeba nějak využít, dostat z těla. Stres nás připravuje na útěk nebo útok. Nedělat nic dlouhodobě decimuje naši imunitu a má mnoho dalších negativních účinků na naše tělo i duši. Běhejte, křičte, třískejte do něčeho (do overballu, matrace), vybijte ze sebe zlost, sprostě nadávejte. Na bezpečném místě o samotě nebo s lidmi, kde si to můžete dovolit či dokonce společně sdílet.
Ideální je stresu předcházet
Můžete nějak změnit pohled na věc, aby vás to nestresovalo? Dají se stresory nějak eliminovat? Vybití stresu je zdravější, než nedělat nic, ale cílem by mělo být se do zbytečného a hlavně chronického stresu dostávat co nejméně.
Mějte všech pět pohromadě
Zavřete si oči. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Pomalu procházejte jeden smysl za druhým. Co kolem sebe cítíte? Co slyšíte? Co vidíte? (Oči hned zase zavřete.) Čeho se dotýkáte, na čem sedíte? Jakou chuť máte v ústech? Přesunutí pozornosti do vašeho těla vás zakotví v realitě. Rychlá technika na snížení akutního stresu.
Pozorujte a hledejte v prostoru něco konkrétního
Třikrát se hluboce nadechněte a pomalu vydechněte. Uvědomte si, kde jste, co prožíváte. Pak si dejte za úkol např. najít všechny knihy s červenou obálkou a přečíst si jejich názvy. Nebo se v přírodě zaměřit na všechny ptáky, které uvidíte na stromech kolem sebe. Touto technikou se také ukotvíte v realitě, v přítomnosti.
Naučte se lépe zvládat své emoce a myšlenky
Myšlenky i emoce jsou užitečnými nástroji. Upozorňují nás, když je něco špatně, dobře apod. Nicméně často se také stane, že nás začnou ovládat, zahltí nás či „utrhnou z řetězu“. Smutek ze ztráty nám např. může zabránit navázat i po letech vztah nebo neodbytné myšlenky mohou zabraňovat žít tady a teď v této realitě. Naučte se své myšlenky a emoce lépe zvládat např. pomocí tréninku všímavosti (mindfulness) či jiných způsobů zvládání. Mnoho z těchto přístupů učí emoce či myšlenky přijmout, pozorovat je jakoby z dálky, sledovat, zdali jsou adekvátní dané situaci, a nakonec je zastavit přesunutím pozornosti jinam (to, že se budeme něčím trápit čtyři hodiny místo dvou ničemu užitečnému obvykle nepomůže). Emoce i myšlenky nás mají informovat, ale nemají nás řídit. Můžeme je přijmout, ale nemusíme na jejich základě jednat. Jsou jako obláčky na obloze. Leckdy jich za den přijde mnoho i velmi protichůdných, a kdybychom vždy podle nich jednali, nedopadlo by to dobře.
Nemusíte se držet žádných doporučení. Ani těchto!
Doporučení i nařízení jsou pouze doporučeními a nařízeními. Není třeba se vinit, když je vždy nedodržíte. Každé pravidlo, každé doporučení občas nedává smysl. Nebo někdy nemáme sílu jej dodržet. Přesto nám snad mohou pomoci nedostat se do zbytečných obtíží a žít o kousek lépe. Opatrujte se!
Zdroje:
Kišimi, I. & Koga, F. (2017). Odvaha nebýt oblíbený. Dobrovský Beta. [sofistikovaný návod na spokojenější život inspirovaný dílem Alfreda Adlera]
Kübler-Ross, E. & Kessler, D. (2013). Lekce života. Jota. [život přináší výzvy a také poučení, růst]
Kondo, M. (2010). Zázračný úklid. Pragma.
Brewer, J. (2022). Život bez úzkosti. Jak se vymotat z úzkostných stavů a znovu se nadechnout. Audiolibrix. [užitečná kniha o úzkosti; pochopení; co s ní dělat]
Sepsal Mgr. Aleš Neusar, Ph.D.
www.neusar.cz / katedra psychologie, ff, osu